Общие рекомендации по силовым тренировкам
На массу: 4 раза в неделю.
(продолжительность - 8 недель)
Грудь-бицепс
- Жим лежа 5х3-6
- Разводка гантелей 5х6-8
- Жим гантелями под углом 4х6-8
- Бицепс со штангой стоя 8х2-6
- Бицепс гантелями сидя 5х15
Ноги-трицепс
- Присед 8х3-5
- Жим ногами 5х8-10
- Разгибания сидя 4х10/ Разгибания лежа 4х10
- Жим узким 4х5-6
- Разгибания на блоке 5х8
- Французкий жим 4х10-15
Плечи
- Жим стоя 5х6
- Жим сидя гантелями 5х8
- Махи по сторонам 4х8-10
- Шраги 5х10
Спина
- Становая тяга 6х5,4,3,2,1
- Тяга в наклоне 5х6-8
- Тяга за голову 5х8-10
- Становая тяга с плинтов 5х3-5
- Качество 4-5 раз в неделю. (6 недель)
- В нетренировочные дни - пресс.
- За полчаса до тренировки протеин 30 грамм либо ВСАА 8-10 грамм.
- Во время тренировки вода 1,5-2 литра+ гейнер/ либо ВСАА 5-10 грамм.
- За 20 минут до конца тренировки протеин 30-40грамм.
- Сразу после тренировки 0,5 литра воды + порция протеина/гейнера+ желательно ВСАА 10грамм.